Błonnik to jeden z najbardziej niedocenianych i jednocześnie najczęściej źle rozumianych składników odżywczych. Pacjenci kojarzą go głównie ze środkiem na zaparcia, boją się go przy biegunkach, a wielu uważa, że wystarczy jeść warzywa i owoce.
W przypadku SIBO i IMO jest to jedno z najważniejszych narzędzi – zarówno w leczeniu jak i profilaktyce nawrotów.
Czas zatem obalić najważniejsze mity i poznać fakty, które mogą realnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Mit 1: Błonnik przy biegunce – absolutnie nie, bo nasili objawy
To jedno z najczęstszych nieporozumień. Błonnik nie jest jednorodny, dlatego nie każdy działa tak samo. W praktyce liczy się jego rozpuszczalność, zdolność fermentacji, osmotyczność i lepkość. Przy biegunce szczególnie ważny jest błonnik o niskiej osmolalności, który nie nasila dyskomfortu ani bólu brzucha.
Dobrym przykładem jest PHGG, czyli częściowo zhydrolizowana guma guar i arabinogalaktan. To błonnik rozpuszczalny i niskofermentujący, który reguluje pracę jelit zarówno przy zaparciach, jak i biegunkach. Jest bardzo dobrze przebadany w IBS, także w postaci biegunkowej. Dzięki zdolności wiązania wody oraz właściwościom żelującym pomaga zagęszczać i formować stolec. W praktyce stosuje się go zatem w SIBO oraz profilaktycznie.
W badaniach u osób stosujących PHGG obserwowano także wzrost liczby Bifidobacterium i Lactobacillus. Zwykle zaleca się 10–25 g rozpuszczalnego błonnika dziennie, w zależności od potrzeb i tolerancji.
Kluczowe różnice
Pochodzenie: PHGG jest produkowane z nasion roślin strączkowych, natomiast arabinogalaktan jest pozyskiwany głównie z modrzewia.
Zastosowanie: PHGG jest cenione za łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i pomaga przy zaparciach.
Arabinogalaktan jest znany z silniejszego działania wspierającego odporność.
Fermentacja: Oba są prebiotykami, ale arabinogalaktan jest szybciej fermentowany przez bakterie jelitowe.
Mit 2: Błonnik ma działanie przeczyszczające
Błonnik to nie tylko „naturalny środek na zaparciaˮ. To niezbędny składnik odżywczy dla mikrobioty i ważny substrat do powstawania SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Szczególnie istotny jest kwas masłowy, który działa przeciwzapalnie, wspiera mikrobiotę, układ odpornościowy i chroni błonę śluzową jelit.
Organizm funkcjonuje najlepiej w stanie eubiozy, czyli równowagi mikrobiomu. Zbyt mała ilość błonnika osłabia barierę ochronną jelita i może sprzyjać powstawaniu BCFA oraz toksyn gnilnych. Tymczasem dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi zwykle 25–40 g, co bywa trudne do osiągnięcia nawet przy pozornie urozmaiconej diecie.
Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywkę dla tzw. MAC, czyli węglowodanów dostępnych dla mikrobioty. Dzięki temu wpływa nie tylko na jelita, lecz także na produkcję SCFA, namnażanie korzystnych mikrobów, lepkość i objętość stolca, procesy metaboliczne oraz redukcję masy ciała.
Mit 3: Nie ma różnicy jaki błonnik – każdy działa tak samo
To nieprawda. Błonnik to roślinne wielocukry i ligniny oporne na trawienie, ale jego rodzaje różnią się właściwościami i działaniem. W tej grupie znajdziesz m.in. celulozę, hemicelulozy, pektyny, ligninę, gumy, śluzy roślinne, woski, beta-glukany, FOS, GOS, inulinę, fruktany i dekstryny.
Błonnik nierozpuszczalny, obecny w ścianach komórek roślinnych, zwiększa objętość stolca, przyspiesza pasaż jelitowy i pobudza ukrwienie jelit. Chroni przed zaparciami, żylakami odbytu i uchyłkowością. Jego źródłami są m.in. seler, warzywa liściaste, skórki owoców, rabarbar, migdały, orzechy, chia, pestki dyni i sezam.
Błonnik rozpuszczalny fermentuje w jelicie grubym i staje się pożywką dla mikrobioty. Obecny jest m.in. w nasionach strączkowych, owocach, warzywach, owsie, jęczmieniu, chlebie żytnim, orzechach i siemieniu lnianym. Wspiera rozluźnienie mas kałowych, pęcznienie, wychwytywanie toksyn, pozytywny wpływ na lipidy oraz spowalnianie wchłaniania glukozy.
Długotrwałe ograniczanie błonnika może sprzyjać zaparciom, niekorzystnie wpływać na mikrobiotę, lipidy, glikemię i układ sercowo-naczyniowy, a także zwiększać ryzyko nowotworu jelita grubego. Jeśli zmagasz się z twardymi, suchymi stolcami, warto rozważyć zwiększenie ilości niskofermentującego błonnika do 25–30 g dziennie.
Mit 4: Przy błonniku trzeba pić dużo wody
Nie musisz bać się samego błonnika, ale nawodnienie jest ważne niezależnie od jego ilości. PHGG i arabinogalaktan są rozpuszczalne w wodzie i nie wymaga drastycznego zwiększania podaży płynów. Jednocześnie brak odpowiedniej
ilości wody prowadzi do twardych stolców i zaparć.
Najpraktyczniejsze zalecenie brzmi: wprowadzaj błonnik stopniowo i pij regularnie 1,5–2 litry wody dziennie. Dobrze nawodniony organizm lepiej wspiera układ pokarmowy, krążenia, moczowy i kostno-stawowy, a dodatkowo korzystnie wpływa na koncentrację, wydolność fizyczną oraz wygląd skóry i włosów.
Mit #5: Jeśli wypróżnienia są regularne, suplementacja błonnikiem nie jest potrzebna
Regularne wypróżnienia nie oznaczają, że błonnik przestaje być ważny. Jego rola jest znacznie szersza niż tylko wpływna pasaż jelitowy.
W różnych wytycznych dzienne spożycie błonnika mieści się zwykle w zakresie 10–40 g, a według EFSA zaleca się: mężczyznom poniżej 50. roku życia 30 g, mężczyznom powyżej 50. roku życia 38 g, kobietom poniżej 50. roku życia 21 g, a kobietom powyżej 50. roku życia 25 g.
Błonnik chroni przed chorobą uchyłkową, żylakami odbytu, polipami i nowotworem jelita grubego.
Wspiera też redukcję masy ciała, ponieważ zwiększa uczucie sytości. Pomaga w gospodarce lipidowej, obniża cholesterol, opóźnia wchłanianie triglicerydów i glukozy, zmniejszając ryzyko insulinooporności, hiperinsulinemii, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
Coraz częściej podkreśla się też jego znaczenie dla psychiki. Błonnik wspiera oś jelito-mózg, a wyższe jego spożycie wiąże się z niższym ryzykiem lęku i depresji.
Dzieje się tak m.in. dlatego, że wspiera produkcję SCFA, w tym maślanu, który wzmacnia barierę jelitową, zmniejsza stan zapalny, reguluje odporność i wpływa na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina.
Mit #6: Jak wezmę błonnik, to od razu będę musiała szukać toalety
To mit związany z utożsamianiem błonnika wyłącznie z przeczyszczaniem. Taki błonnik ma niską osmolalność, dlatego nie wywołuje gwałtownych biegunek ani nagłej potrzeby natychmiastowego wypróżnienia.
Wręcz przeciwnie — pomaga regulować rytm wypróżnień i poprawia komfort jelitowy.
Mit 7: Błonnik rozpuszczalny jest niesmaczny, brzydko pachnie, jest mętny i tworzy grudki
Nie każdy błonnik wygląda i smakuje tak samo. Opisywany błonnik całkowicie rozpuszcza się w wodzie, nie pozostawia grudek, nie ma smaku ani zapachu. Dzięki temu można go łatwo włączyć do codziennej diety.
Możesz rozpuścić go w wodzie, dodać do jogurtu lub owsianki, a nawet do ciepłych potraw, takich jak zupa czy herbata.
Temperatura nie zmienia jego właściwości, więc jest to rozwiązanie wygodne i praktyczne także dla osób, które nie lubią klasycznych suplementów.
Mit 8: Jak można nazywać błonnik inteligentnym?
Określenie „inteligentny błonnikˮ nie jest przypadkowe. Dotyczy ono błonnika rozpuszczalnego, który potrafi regulować cykl wypróżnień w obu kierunkach: pomaga zarówno przy zaparciach, jak i przy biegunkach.
Jego działanie wykracza jednak daleko poza układ pokarmowy. Wspiera mikrobiotę i tym samym kondycję całego organizmu, poprawia gospodarkę glukozowo-insulinową, zapobiegając skokom glukozy i spowalniając jej wchłanianie, pomaga też w kontroli masy ciała poprzez zwiększanie sytości.
Dodatkowo wpływa na gospodarkę cholesterolową,
m.in. przez wiązanie kwasów żółciowych i regulację metabolizmu lipidów.
Mit 9: Jeśli do diety doda się warzywa i owoce, dodatkowy błonnik jest zbędny
Dieta rzeczywiście powinna być podstawowym źródłem błonnika. Problem w tym, że w praktyce wiele osób nie osiągazalecanych ilości. Osoby stosujące urozmaiconą tradycyjną dietę spożywają średnio około 21 g błonnika dziennie, a zalecane minimum dla dorosłych wynosi 25 g. U dzieci rekomendacje mieszczą się zwykle w zakresie 10–21 g.
Wegetarianie spożywają średnio 28 g błonnika dziennie, a weganie nawet 44 g. Z kolei dieta zachodnia, oparta na produktach gotowych i mało urozmaicona, jest zazwyczaj uboga w błonnik. Poniżej znajdziesz przykłady zawartości błonnika w 100 g produktu.
Mit 10: Jak to możliwe, że jeden błonnik pomaga i na zaparcia, i na biegunki?
Właśnie na tym polega przewaga arabinogalaktanu i PHGG. Jest to błonnik rozpuszczalny należący do grupy włókien lepkich, który pozytywnie wpływa na motorykę jelit. Pochłania wodę w jelitach, ale robi to w sposób regulujący, a nie chaotyczny.
Przy biegunce zwiększa objętość i utwardza stolec, natomiast przy zaparciach zmiękcza masy kałowe i ułatwia ich ewakuację. Dlatego bywa bardzo przydatny w SIBO i IMO, gdzie może zwiększać skuteczność terapii. W badaniu Furnari i wsp. połączenie błonnika rozpuszczalnego z ryfaximiną dało skuteczność 87,1% wobec 62,1% przy samym leku. To także argument, że w wybranych sytuacjach błonnik może skracać cykl leczenia i być stosowany profilaktycznie po terapii.
